Aşırı düşünme (overthinking) nasıl durdurulur? Yazarak zihni boşaltmanın 6 yolu

Aşırı düşünme, bir konu üzerinde bir karara ya da sonuca varmadan aynı düşünceleri tekrar tekrar döndürmektir. Genelde iki biçimde görülür: geçmişi döndürmek (“Neden öyle dedim?”) ve geleceği döndürmek (“Ya işler kötü giderse?”). Psikolojide birincisine ruminasyon, ikincisine endişe deniyor.

Düşünmek tek başına sorun değil; bir sorunu çözmek için üzerine düşünmek sağlıklıdır. Fark sonuçtadır: verimli düşünme bir karara ya da eyleme varır, aşırı düşünme aynı yere geri döner.

2008'de Perspectives on Psychological Science'ta yayımlanan kapsamlı bir derleme, ruminasyonun olumsuz düşünceyi artırdığını, problem çözmeyi zorlaştırdığını ve harekete geçmeyi engellediğini gösteren araştırmaları özetliyor. Derleme ayrıca ruminasyonun depresyonun başlangıcını öngördüğünü ve kaygı gibi başka zorluklarla da ilişkili olduğunu belirtiyor.

Yani döngüyü kırmak yalnızca rahatlamak için değil, sorunun kendisini çözebilmek için de önemli. Aşağıdaki yöntemlerin ortak noktası, düşünceyi kafanın içinden çıkarıp görünür ve sınırlı bir yere koymak.

İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS'in önerdiği “endişe zamanı” yönteminde her gün 10-15 dakikalık sabit bir zaman ayırırsın. Gün içinde bir düşünce dönmeye başladığında onu tek cümleyle not eder ve kendine “buna endişe zamanında bakacağım” dersin. Düşünceyi yok saymıyorsun, erteliyorsun.

Endişe zamanında her düşünce için tek bir soru sor: Bu konuda şu an yapabileceğim bir şey var mı? NHS bu ayrımı “endişe ağacı” ile anlatıyor: bir yanda çözebileceğin gerçek sorunlar, öbür yanda kontrolünde olmayan “ya olursa”lar.

• Yapabileceğin bir şey varsa: bir eylem planı yaz: ne yapacaksın, nasıl ve ne zaman. Plan yazıldığında düşüncenin dönmesi için bir sebep kalmaz.
• Yapabileceğin bir şey yoksa: bunu açıkça yaz: “Bu benim kontrolümde değil.” Sonra dikkatini bilinçli olarak şu ana, yaptığın işe çevir.

Gece uykuyu kaçıran düşüncelerin önemli bir kısmı yarım kalmış işlerle ilgilidir. 2018'de yayımlanan bir uyku laboratuvarı çalışmasında 57 genç yetişkin yatmadan önce 5 dakika yazdı: yarısı önümüzdeki günlerin yapılacaklar listesini, yarısı son günlerde tamamladığı işleri. Yapılacaklar listesi yazanlar anlamlı biçimde daha hızlı uykuya daldı ve liste ne kadar ayrıntılıysa etki o kadar büyüktü.

1. 1Yatmadan önce 5 dakikalık bir sayaç kur.
2. 2Önümüzdeki birkaç gün yapman gereken her şeyi yaz.
3. 3Her maddeyi olabildiğince ayrıntılı yaz: “e-posta” değil, “bütçe tablosunu sabah 10'da Selin'e gönder”.
4. 4Kağıdı kapat. Düşünce gece geri gelirse kendine “listede var” de.

Küçük bir çalışma olduğunu ve katılımcıların uyku sorunu olmayan gençler olduğunu not edelim; ama denemesi beş dakika sürüyor.

Döngüsel düşüncenin altında çoğu zaman adlandırılmamış bir duygu vardır: mahcubiyet, kaygı, kırgınlık. 2007'de yayımlanan bir fMRI çalışmasında, insanlar olumsuz bir görseldeki duyguyu kelimeyle adlandırdığında amigdalanın tepkisi azaldı. “Neden öyle dedim, belki de…” diye uzatmak yerine tek cümle yaz: “Mahcup hissediyorum.”

NHS'in bilişsel davranışçı yaklaşımdan uyarladığı “yakala, sorgula, değiştir” yöntemi yazıya çok uygundur. Döndüğün düşünceyi tek cümleyle yaz ve altına şu soruları sor:

• Bunun için sağlam bir kanıt var mı, yoksa bir tahmin mi?
• Korktuğum sonucun gerçekleşme ihtimali ne kadar?
• Başka açıklamalar ya da olası sonuçlar var mı?
• En yakın arkadaşım böyle düşünseydi ona ne söylerdim?

Amaç düşünceyi zorla olumluya çevirmek değil, onu daha dengeli bir yere koymak. Düşünceyi tamamen değiştiremesen bile, yardımcı olan ve olmayan düşünceleri ayırmayı öğrenmek tek başına bir kazanç.

Aşırı düşünme çoğu zaman belirli durumlara bağlıdır: uykusuz geceler, belirli insanlarla yapılan konuşmalar, teslim tarihleri. Her gün aynı saatte ruh halini ve tek kelimelik bir bağlamı kaydedersen birkaç hafta sonra döngünün hangi günlerde ve durumlarda yoğunlaştığını görürsün. Görmek, önceden hazırlanmanın ilk adımı. Yöntem için ruh hali günlüğü rehberine bak.

Evet. Aynı endişeyi her gün sayfalarca yeniden yazmak, kafadaki döngüyü kağıda taşımaktan başka bir şey olmayabilir. Bunu önlemek için yazıya bir süre (10-15 dakika) ve bir çıkış sorusu koy: “Bununla ilgili yapabileceğim bir şey var mı?” Cevap yoksa defteri kapat. Yazmak düşünceyi sonuçlandırmak için bir araçtır, sonsuz bir ikinci tur için değil.

Stresin genel olarak arttığı dönemler için yazarak stres atmanın yollarını da okuyabilirsin.

Pixmood en çok altıncı yönteme, yani örüntüyü görmeye yardım eder. Gününü beş saniyede beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin; istersen “uykusuz”, “toplantı” ya da “sınav” gibi bir etiket ve 1000 karaktere kadar bir not eklersin. Hafta ve ay mozaiği zor günlerin nereye yığıldığını gösterir; Pixmood Pro ile uyku ve enerjinin ruh halinle ilişkisini de görürsün.

Sınırları: Pixmood bir terapi ya da bilişsel davranışçı egzersiz uygulaması değil. Zamanlayıcı ya da yapay zekâ yok, günlük kayıtta yazma soruları da yok. Endişe listesi ya da yapılacaklar listesi için bir defter de kullanabilirsin. Kayıtların telefonunda kalır; hesap ve sunucu yok.

Aşırı düşünme herkesin zaman zaman yaşadığı bir şey. Ama döngü haftalardır sürüyorsa, uykunu, işini ya da ilişkilerini belirgin biçimde etkiliyorsa ya da yoğun bir kaygı ve çökkünlükle birlikte geliyorsa bir doktorla ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuş. NHS, yaygın kaygı bozukluğun olabileceğini düşünüyorsan bir doktora başvurmanı öneriyor. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa beklemeden 112'yi ara.