Günlük tutmak için 60 soru: kendini tanımak için yazma soruları

1. 1Tek bir soru seç. Listeyi baştan sona cevaplamaya çalışma; bugün sana en çok dokunanı al.
2. 2Sorunun yanına tarih yaz. Aynı soruya aylar sonra döndüğünde farkı görürsün.
3. 3Beş on dakika yaz, düzeltme. İlk aklına geleni yaz; yazım ve üslup önemli değil.
4. 4Bir cümleyle bitir: “Bunu yazınca ne fark ettim?”

Günlüğe yeni başlıyorsan önce günlük nasıl tutulur yazısına göz at; kuralları ve örnek kayıtları orada anlattık.

1. 1Bugün aklımda en çok hangi an kaldı?
2. 2Bugün beni en çok ne yordu?
3. 3Bugün beni ne güldürdü?
4. 4Bugün kendimle ilgili neyi fark ettim?
5. 5Bugünü tek kelimeyle anlatsam hangi kelime olurdu?
6. 6Bugün kime teşekkür etmek isterdim?
7. 7Bugün neyi farklı yapmak isterdim?
8. 8Bugün beklemediğim ne oldu?
9. 9Bugün enerjimi ne yükseltti, ne düşürdü?
10. 10Yarın için tek bir niyetim ne?

1. 1Beni gerçekten dinlendiren üç şey ne?
2. 2En son ne zaman zamanın nasıl geçtiğini fark etmedim? Ne yapıyordum?
3. 3Hangi konuda “hayır” demekte zorlanıyorum?
4. 4Beş yıl önceki halime ne söylemek isterdim?
5. 5Benim için başarı neye benziyor, başkalarının tanımından ne kadar farklı?
6. 6Hangi değerlerim benim için pazarlık konusu değil?
7. 7Hangi insanların yanında yoruluyorum, hangilerinin yanında enerji topluyorum?
8. 8Hangi alışkanlığım bana artık iyi gelmiyor?
9. 9İnsanlar beni nasıl tanımlar, ben kendimi nasıl tanımlarım?
10. 10Korkmasaydım ne yapardım?

Bu sorular duyguyu adlandırmak ve ona biraz mesafeden bakmak için. 2007'de yayımlanan bir fMRI çalışmasında, insanlar bir duyguyu kelimeyle adlandırdığında beynin duygusal tepkiyle ilişkili bölgesi amigdalanın etkinliği azaldı. Yine de zor bir dönemde yazmak tek başına yeterli değildir; yazının sonundaki bölüme de göz at.

1. 1Şu an tam olarak ne hissediyorum? Tek kelime değil, üç kelime bulmaya çalış.
2. 2Bu duyguyu bedenimde nerede hissediyorum?
3. 3Bu durumun hangi kısmı benim kontrolümde, hangi kısmı değil?
4. 4En yakın arkadaşım aynı durumda olsaydı ona ne söylerdim?
5. 5Kafamdaki bu düşünce bir gerçek mi, yoksa bir ihtimal mi?
6. 6Şu an kendim için yapabileceğim küçük, iyi bir şey ne?
7. 7Bu konuyu konuşabileceğim biri var mı?
8. 8Bir yıl sonra bu güne baktığımda ne düşünürüm?
9. 9Daha önce benzer bir zorluktan nasıl çıktım?
10. 10Bugün beni ayakta tutan şey neydi?

Aynı düşünceler kafanda dönüp duruyorsa aşırı düşünme rehberindeki yöntemler daha uygun olabilir.

1. 1Bugün iyi giden üç şey neydi ve neden iyi gitti?
2. 2Hayatımda hafife aldığım bir şey ne?
3. 3Bu hafta bana iyilik yapan kim oldu?
4. 4Bugün beni gülümseten küçük bir ayrıntı neydi?
5. 5Bedenimin bugün benim için yaptığı bir şey ne?
6. 6Geçen yıl bu zamanlar dilediğim ve şimdi sahip olduğum bir şey var mı?
7. 7Bir zamanlar zor gelen ama şimdi kolayca yaptığım bir şey ne?
8. 8Bugün öğrendiğim bir şey ne?
9. 9En sevdiğim anılardan biri hangisi ve neden?
10. 10Kime bir teşekkür mesajı borçluyum?

Bu soruların arkasındaki yöntemi ve araştırmaları şükran günlüğü rehberinde anlattık.

Gelecek üzerine yazmak da araştırılmış bir yöntem. 2001'de yayımlanan bir çalışmada üniversite öğrencileri dört gün üst üste, günde 20 dakika “olabileceğin en iyi halini” yazdı. Bu yazı, travmatik bir olayı yazmaktan çok daha az üzücü bulundu ve öznel iyi oluşta anlamlı bir artışla ilişkiliydi. Aşağıdaki ilk soru bu çalışmadan uyarlandı.

1. 1Her şey yolunda gitseydi, beş yıl sonra hayatım nasıl görünürdü? Ayrıntılı yaz.
2. 2Bu yıl bitmeden yapmak istediğim tek şey ne?
3. 3Hedefime giden yolda bu hafta atabileceğim en küçük adım ne?
4. 4Neyi ertelemeye devam ediyorum ve neden?
5. 5Hangi yeni beceriyi öğrenmek isterdim?
6. 6İdeal bir günüm sabahtan akşama nasıl geçerdi?
7. 7Bu ay neyi bırakmak istiyorum?
8. 8Hangi hedef gerçekten benim, hangisi başkalarının beklentisi?
9. 9Bir yıl sonraki kendime bir mektup yazsam ilk cümlesi ne olurdu?
10. 10Bugün geleceğim için yaptığım bir şey neydi?

Her gün uzun yazamazsın. Bu sorular tek kelimeyle ya da tek cümleyle cevaplanır ve alışkanlığını en yorgun gününde bile korur.

1. 1Bugünün rengi ne olurdu?
2. 2Bugünün kelimesi ne?
3. 3Bugün minnettar olduğum tek şey ne?
4. 4Bugün beni ne yordu?
5. 5Bugüne 1'den 5'e kaç verirdim?
6. 6Kaç saat uyudum, nasıl hissettirdi?
7. 7Bugün kiminle konuştum?
8. 8Bugün beni ne şaşırttı?
9. 9Bugün bir şarkı olsaydı hangisi olurdu?
10. 10Yarına tek bir not?

Bu kısa kayıtlar biriktikçe bir ruh hali günlüğüne dönüşür: haftalar sonra hangi günlerin nasıl geçtiğini görürsün.

Pixmood'da günlük kayıt için yerleşik yazma soruları yok ve uygulama yapay zekâ kullanmaz. Ama bu listeyle iyi çalışır: önce gününü beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin, sonra seçtiğin sorunun cevabını 1000 karaktere kadar not alanına yazarsın. Bu alan, yukarıdaki sorulardan birine bir iki paragraflık cevap için yeterlidir.

Bir yıl sonraki kendine mektup sorusu için “Zaman kapsülü” var: mektubu yazar, açılacağı günü seçersin, o güne kadar mühürlü kalır ve takılırsan birkaç cümle başlangıcı önerir. Ücretsiz sürümde aynı anda bir mühürlü kapsül olabilir, Pro'da sınırsız.

Sorunun kategorisini 20 karaktere kadar bir etiketle işaretleyebilirsin: “şükran”, “hedef”, “zor gün”. Notlu günler Anı Havuzu'nda toplanır, “geçen yıl bugün” de bir yıl önceki cevabını yeniden önüne getirir. Kayıtların telefonunda kalır; hesap ya da sunucu yok. Çok sayfalı cevaplar için bir defter daha uygun olabilir.

Günlük soruları kendini gözlemlemek için birer araçtır; teşhis koymaz ve tedavinin yerini tutmaz. Yazarken aynı ağır düşüncelerin günlerce döndüğünü fark ediyorsan ya da günlük hayatın etkileniyorsa bir doktorla ya da ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak en doğru adımdır. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa beklemeden 112'yi ara.