Şükran günlüğü nedir, nasıl tutulur? Örnekler ve araştırmalar

Şükran günlüğü (İngilizcede gratitude journal), minnettar olduğun şeyleri düzenli olarak not ettiğin bir günlük. Bir kayıt genellikle üç beş maddedir ve çoğu büyük olay değil, günün küçük ayrıntılarıdır: “otobüste yer buldum”, “kardeşim aradı”, “öğle yemeği güzeldi”.

Bazı insanlar bunu inançlarının bir parçası olarak yaşar, ama şart değil. Psikoloji araştırmalarındaki karşılığı, dikkatini bilinçli olarak iyi giden şeylere yöneltmektir.

Alanın en çok atıf alan çalışmalarından biri 2003'te Journal of Personality and Social Psychology'de yayımlandı. Katılımcılar rastgele gruplara ayrıldı: bir grup minnettar olduğu şeyleri, bir grup gündelik sıkıntılarını, bir başka grup da nötr olayları kaydetti. Şükran gruplarında iyi oluş ölçümlerinin birçoğunda, hepsinde değil, artış görüldü; en tutarlı bulgu olumlu duygulardaki artıştı.

2005'te American Psychologist'te yayımlanan, internet üzerinden yürütülen plasebo kontrollü bir çalışmada beş egzersiz test edildi. Bir hafta boyunca her akşam o gün iyi giden üç şeyi ve nedenlerini yazanlarda mutluluk arttı ve depresif belirtiler azaldı; etki altı ay sürdü. Birine teşekkür mektubu yazıp ona okumak ise en büyük ama yaklaşık bir ay süren değişimi yarattı.

Tabloyu dengeleyen bir meta-analiz de var. 2016'da Journal of Counseling Psychology'de yayımlanan çalışma, şükran egzersizlerinin hiçbir şey yapılmayan gruplara göre psikolojik iyi oluşu artırdığını, ama etkinin küçük olduğunu buldu. Psikolojik olarak etkin başka bir egzersizle karşılaştırıldığında şükran egzersizleri ondan daha iyi değil, onun kadar iyiydi. Kaygı üzerinde anlamlı bir etki görülmedi.

1. 1Bir an seç. Günün bittiği akşam saati en yaygın seçim. Araştırmalarda hem her akşam hem haftada bir yazılan sürümler denendi; sürdürebileceğin sıklık doğru sıklıktır.
2. 2Üç şey yaz. Üç, hem kolay hem anlamlı bir sayı. Zorlandığın gün bir tane de yeter.
3. 3Her birinin yanına nedenini ekle. “Kahve güzeldi” yerine “Kahve güzeldi, çünkü ilk kez acele etmeden içtim.” Neden sorusu kaydı ezberden çıkarır.
4. 4Somut ol. Genel başlıklar (sağlık, aile) hızla tekrara döner. Bugüne ait bir ayrıntı yaz.
5. 5İnsanları dahil et. Sana iyilik yapan birini yazmak, çoğu zaman bir eşyayı yazmaktan daha anlamlıdır.
6. 6Haftada bir geri oku. Biriken listeler en çok, zor bir haftanın ortasında okunduğunda işe yarar.

Aynı günden üç örnek madde. Hepsi kısa, somut ve bir nedene bağlı:

• “Sabah işe yürürken güneş açtı. Bütün haftanın yağmurundan sonra ilk kez yüzüme güneş geldi.”
• “Ayşe toplantıda fikrimi savundu. Yalnız olmadığımı hissettim.”
• “Akşam yemeği yalnızca makarnaydı, ama kendim için yemek yapmaya vaktim oldu.”

Zor bir günde liste şöyle görünebilir: “Bugün zordu. Yine de annem aradı, sıcak bir duş aldım ve günü bitirdim.” Zor günü olduğu gibi kabul edip yanına küçük bir iyi şey koymak, şükran günlüğünün en dürüst biçimidir.

2005 çalışmasındaki egzersiz bugün “üç iyi şey” (three good things) adıyla biliniyor. İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS de stresi azaltma önerileri arasında her gün iyi giden üç şeyi yazmayı sayıyor. Yöntem şu kadar:

1. 1Akşam, o gün iyi giden üç şeyi yaz.
2. 2Her birinin neden iyi gittiğini bir cümleyle açıkla.
3. 3Bir hafta boyunca her akşam tekrarla, sonra devam edip etmeyeceğine karar ver.

Daha fazla soru için günlük tutmak için 60 soru yazısındaki şükran bölümüne bak.

• Her gün aynı listeyi yazmak. “Ailem, sağlığım, evim” birkaç gün sonra anlamını yitirir. Bugüne ait bir ayrıntı ara.
• Zor duyguların üstünü örtmek. “Şükretmeliyim” deyip üzüntüyü bastırmak işe yaramaz. Zor duyguyu da yazabilirsin; şükran onun yerine değil, yanına konur.
• Başkalarıyla kıyaslamak. “Benden kötü durumda olanlar var” düşüncesi çoğu zaman şükran değil suçluluk üretir. Kendi gününe bak.
• Zorla uzun yazmak. Tek bir madde de kayıttır.

Yas, ağır bir kayıp ya da uzun süren bir çökkünlük içindeysen “iyi şeyleri yaz” önerisi yük gibi gelebilir. Bu normal. O dönemlerde duyguyu olduğu gibi adlandırmak, örneğin bir ruh hali günlüğü tutmak, daha uygun olabilir.

NHS, depresyon belirtilerini iki haftadan uzun süre, her gün ve günün büyük kısmında yaşıyorsan bir doktora başvurmanı öneriyor. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.

Pixmood'da ayrı bir şükran şablonu yok, ama yöntem kolayca uyarlanır. Akşam gününü beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin, ardından 1000 karaktere kadar not alanına o günün üç iyi şeyini yazarsın. “şükran” gibi tek kelimelik bir etiket, bu kayıtları sonradan bulmanı kolaylaştırır.

Notlu günler Anı Havuzu'nda cam kürelere dönüşür; zor bir haftada eski iyi günlere dönmek bir dokunuş uzaklığındadır. “Geçen yıl bugün” bir yıl önceki listeni yeniden önüne getirir. Kayıtların telefonunda kalır; hesap ya da sunucu yok.

Sınırı: Pixmood geçmiş günleri doldurmana izin vermez, unuttuğun bir akşamın listesini ertesi gün ekleyemezsin. Teşekkür mektubu gibi uzun yazılar için bir defter daha uygun.