Stres nasıl atılır? Yazarak rahatlamanın 5 yolu

Stres, baskı altında hissettiğinde vücudun ve zihnin verdiği doğal tepkidir. Kısa süreli stres bir sınava ya da teslim tarihine odaklanmana bile yardım edebilir. Sorun, bu tepkinin uzun süre kapanmamasıdır.

İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS'e göre stres sinirlilik, kaygı, karar vermekte zorlanma ve yarışan düşünceler gibi duygusal belirtilerle; baş ağrısı, kas ağrıları ve mide sorunları gibi fiziksel belirtilerle kendini gösterebilir. Bu belirtiler seni endişelendiriyorsa bir doktora başvurmak gerekir.

İki araştırma çizgisi bunu destekliyor. Birincisi duygu etiketleme: 2007'de yayımlanan bir fMRI çalışmasında, katılımcılar olumsuz görsellerdeki duyguyu kelimeyle adlandırdığında beynin duygusal tepkiyle ilişkili bölgesi amigdalanın etkinliği azaldı. “Gerginim” diye yazmak, küçük ölçekte tam olarak bunu yapar.

İkincisi ifade edici yazma. 1980'lerden bu yana pek çok çalışma, duyguları birkaç gün boyunca yazıya dökmenin etkisini test etti. 146 çalışmayı birleştiren bir meta-analiz olumlu ama küçük bir ortalama etki buldu. Yani yazmak bir mucize değil; ama ucuz, kolay ve her yerde yapılabilen bir araç.

Araştırmaların daha ayrıntılı bir özeti için günlük tutmanın faydaları yazısına bak.

NHS'in önerdiği bu yöntemde her gün, örneğin yatmadan bir süre önce, 10-15 dakikalık bir “endişe zamanı” ayırırsın. Gün içinde bir endişe aklına geldiğinde onu kısaca not eder ve kendine “buna endişe zamanında bakacağım” dersin. O saat geldiğinde listeyi açıp her endişeyi tek tek ele alırsın:

1. 1Yaz. Kafandan çıkıp kağıda geçince endişenin boyutu netleşir.
2. 2Sor: Bu, çözebileceğim gerçek bir sorun mu, yoksa kontrolümde olmayan bir “ya olursa” mı?
3. 3Çözülebiliyorsa bir plan yaz: ne yapacaksın, nasıl ve ne zaman.
4. 4Çözülemiyorsa kabul et, notu kapat ve dikkatini şu ana çevir.

Stres çoğu zaman yatakta büyür: yarın yapılacak işler bir türlü susmaz. 2018'de Journal of Experimental Psychology: General'da yayımlanan bir uyku laboratuvarı çalışmasında 57 genç yetişkin yatmadan önce 5 dakika yazdı. Önümüzdeki günlerin yapılacaklar listesini yazanlar, son günlerde tamamladıkları işleri yazanlardan anlamlı biçimde daha hızlı uykuya daldı. Liste ne kadar ayrıntılıysa uykuya geçiş o kadar hızlıydı.

Uyku sorunu olmayan gençlerle yapılmış küçük bir çalışma olduğunu not edelim. Ama denemesi beş dakika sürüyor ve bir riski yok.

Uzun uzun yazacak vaktin yoksa yalnızca adlandır: “gergin”, “bunalmış”, “kızgın”, “yorgun”. Genel bir “kötüyüm” yerine daha kesin bir kelime bulmaya çalış. Bu, yukarıda anlatılan duygu etiketlemenin en kısa biçimi.

Bu kayıtları her gün aynı saatte tutarsan, birkaç hafta sonra stresin hangi günlere ve durumlara yığıldığını görmeye başlarsın. Nasıl yapılacağını ruh hali günlüğü rehberinde anlattık.

Bunalmış hissettiğinde 10 dakikalık bir sayaç kur ve aklındaki her şeyi, önem sırası gözetmeden yaz: işler, endişeler, yarım kalan konuşmalar, alınacaklar. Sonra listeye bakıp her maddeyi üç gruptan birine koy: bugün yapılacak, sonra planlanacak, elimde olmayan.

NHS'in stres önerilerinden ikisi tam olarak bu ayrımı ister: kontrol edebildiğin şeyler için harekete geçmek ve değiştiremeyeceğin şeyleri kabul etmek. Liste, ikisini birbirinden ayırmanın en hızlı yolu.

NHS'in stres önerileri arasında her gün iyi giden üç şeyi yazmak da var. 2005'te yayımlanan bir çalışmada bu egzersizi bir hafta boyunca her akşam yapanlarda mutluluk arttı ve depresif belirtiler azaldı. Stresli bir dönemde amaç zorluğu yok saymak değil, onun yanında var olan iyi şeyleri de görmek. Ayrıntılar şükran günlüğü rehberinde.

Yazmak tek başına yetmez. NHS'in stres için önerdiği temel adımlardan bazıları şunlar:

• Hareket et. Egzersiz stresi yok etmez, ama duygusal yoğunluğunu azaltabilir.
• İnsanlarla bağlantı kur. Güvendiğin biriyle konuşmak, soruna başka bir açıdan bakmanı sağlar.
• Kendine zaman ayır. Haftada birkaç akşam yalnızca sevdiğin bir şey için.
• Sağlıksız alışkanlıklara yaslanma. Alkol, sigara ve kafein stresle baş etmenin yolu değildir.
• Önceliklendir. Gerçekten önemli olan işlere odaklan, her şeyi yapamayacağını kabul et.

Pixmood bir ruh hali günlüğü, stres yönetimi programı değil. Gününü beş saniyede beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin; istersen “iş”, “sınav” ya da “uykusuz” gibi tek kelimelik bir etiket ve 1000 karaktere kadar bir not eklersin. Haftalar sonra hafta ve ay mozaiğinde zor günlerin nereye yığıldığını görürsün.

Ücretsiz sürüm son 30 günün temel içgörülerini gösterir. Pixmood Pro ile uyku, enerji ve üretkenliği de takip edip ruh halinle ilişkisini görebilirsin. Her şey telefonunda hesaplanır; hesap ya da sunucu yok.

Sınırları: Pixmood'da nefes egzersizi ya da endişe zamanı sayacı yok, günlük kayıtta yazma soruları da yok. Yukarıdaki yöntemler için bir defter de kullanabilirsin; Pixmood bunların yanında günün tonunu kaydeder.

NHS, stres belirtilerin seni endişelendiriyorsa ya da stresin ağırlaştığını hissediyorsan bir doktora başvurmanı öneriyor. Uykun, iştahın, işin ya da ilişkilerin uzun süredir etkileniyorsa bu adımı erteleme. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.