Kaygı günlüğü nasıl tutulur? Endişeli anlar için basit bir şablon

NHS'in ifadesiyle kaygılı hissetmek, bazı durumlara verilen tamamen doğal bir tepkidir. Bir sınavdan önce ya da bir sonuç beklerken huzursuz, gergin hissetmek insanın parçası. Kaygı bedende de hissedilir: titreme, baş dönmesi, terleme, baş ağrısı, hızlanan kalp atışı.

Bu yazı o gündelik kaygı anları için. Bir sınırı baştan söyleyelim: NHS'e göre çoğu insan zaman zaman kaygılanır, ama endişe neredeyse her zaman oradaysa, kontrol etmesi zorsa ve günlük hayatı etkiliyorsa bu, bir doktorun değerlendirmesi gereken bir durum olabilir. Yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) gibi tanıları ancak bir uzman koyar; bir günlük bunun yerine geçmez.

Yazmanın en somut faydası, bulanık bir “bir şey olacak” hissini tek tek bakılabilecek düşüncelere ayırması. Kafandaki bir endişeyle tartışmak zordur; kağıttaki bir cümleyle tartışmak daha kolay.

Duyguyu adlandırmanın da bir etkisi var: 2007'de yayımlanan bir fMRI çalışmasında insanlar olumsuz görsellerdeki duyguyu kelimeyle adlandırdığında amigdalanın tepkisi azaldı. “Gerginim” yerine “yarınki toplantı yüzünden diken üstündeyim” diyebilmek için duygu çarkı rehberindeki listeye bakabilirsin.

Doğrudan kaygıya bakan çalışmalar ise az ve küçük. 2018'de JMIR Mental Health'te yayımlanan bir ön çalışmada, çeşitli sağlık sorunları olan ve kaygı belirtileri yüksek 70 yetişkin rastgele iki gruba ayrıldı. Bir grup 12 hafta boyunca haftada üç gün, 15'er dakika internet üzerinden olumlu duygulara odaklanan bir günlük yazdı. Bir ay sonunda bu grupta, olağan bakım alan gruba göre kaygı ve depresif belirtiler daha azdı. Küçük, belirli bir hasta grubuyla yapılmış bir çalışma; yine de yazmanın denemeye değer, ucuz bir araç olduğunu gösteriyor.

NHS Every Mind Matters, bilişsel davranışçı terapiden (BDT) uyarlanmış bir öz yardım egzersizi olarak “düşünce kaydı” öneriyor. Yakın zamanda yaşadığın zor bir durumu seç ve şu yedi başlığı sırayla, olabildiğince dürüstçe doldur:

1. 1Durum: Ne oldu? Kim, nerede, ne zaman?
2. 2Duygularım: O an ilk ne hissettim?
3. 3İşe yaramayan düşünceler: Aklımdan ne geçti?
4. 4Bu düşüncelerin lehine kanıtlar: Düşünceyi destekleyen ne var?
5. 5Bu düşüncelerin aleyhine kanıtlar: Onunla çelişen ne var?
6. 6Alternatif düşünceler: Daha gerçekçi ya da daha nötr bir bakış ne olurdu?
7. 7Şimdi nasıl hissediyorum: Kaydı bitirince duygum nasıl değişti?

• Durum: Yöneticim akşam altıda “Yarın kısa bir görüşme yapalım” diye yazdı, konu yok.
• Duygularım: Kaygılı, gergin. Şiddet: 8.
• Düşünceler: “Bir hata yaptım. Bu işten çıkarılmanın ilk adımı.”
• Lehine: Geçen hafta bana kısa cevaplar vermişti.
• Aleyhine: Önceki kısa görüşmeler hep takvim ve iş dağılımı içindi. Son değerlendirmem iyiydi. Geçen hafta herkes yoğundu.
• Alternatif: “Konuyu bilmiyorum, sıradan bir şey olabilir. Sabah gündemi sorabilirim.”
• Şimdi: Hâlâ biraz tedirginim ama gerginlik azaldı. Şiddet: 5.

Kayıt kaygıyı silmedi; zaten amaç bu değildi. Ama “işten çıkarılıyorum”dan “konuyu bilmiyorum”a geçmek, geceyi bambaşka geçirmek demek.

NHS bunu “yakala, kontrol et, değiştir” diye üç adımda anlatıyor. Önce yaygın düşünce kalıplarını tanı ki yakalayabilesin: hep en kötüsünü beklemek, yalnız kötüye odaklanmak, siyah-beyaz düşünmek, kötü giden her şey için kendini suçlamak. Sonra düşünceyi kabul etmeden önce bir adım geri çekil ve şu soruları sor:

• Endişelendiğim sonucun gerçekleşme ihtimali ne kadar?
• Bunun için sağlam bir kanıt var mı?
• Başka açıklamalar ya da olası sonuçlar var mı?
• Duruma başka türlü bakmak için kanıt var mı?
• Aynı şeyi düşünen bir arkadaşıma ne derdim?

NHS'in de not ettiği gibi her düşünce değiştirilemez ve bu yöntem altta yatan sorunu çözmez. Yaptığı şey düşünmeyi esnetmek ve olumsuz sarmalı kırmak.

1. 1Şu an tam olarak neden endişeleniyorum? Tek cümleyle.
2. 2Bu endişe bedenimde nerede?
3. 3En kötü senaryo ne, en olası senaryo ne?
4. 4Bu durumun hangi kısmı benim elimde?
5. 5Benzer bir kaygıyı daha önce nasıl atlattım?
6. 6Bir yıl sonra bu konu ne kadar önemli olacak?
7. 7Şu an kendim için yapabileceğim küçük, iyi bir şey ne?
8. 8Bu konuyu kiminle konuşabilirim?
9. 9Kaçındığım bir şey var mı? Onun ilk küçük adımı ne?
10. 10Bugün kaygıma rağmen yaptığım bir şey ne?

Daha fazla soru için günlük soruları yazısına bak.

• Aynı endişeyi her gün yeniden yazıyorsan. Bu, düşünceyi sınamak yerine onu tekrar etmek olabilir. Döngüyü kırmak için aşırı düşünme rehberindeki yöntemlere bak.
• Yalnız en kötü senaryoyu yazıyorsan. Şablonun “aleyhine kanıt” ve “alternatif” adımlarını atlama; işin asıl kısmı orada.
• Günlüğü bir şeyden kaçmak için kullanıyorsan. NHS korkularla yavaş yavaş yüzleşmeyi öneriyor. Kayıt bir sonraki adımı planlamana yardım etmeli, adımın yerine geçmemeli.

Pixmood bir ruh hali günlüğü. Günü beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin; istersen “tedirgin” ya da “sunum” gibi tek kelimelik bir etiket ve 1000 karaktere kadar bir not eklersin. Not, düşünce kaydının kısa bir sürümüne yeter: durum, düşünce, alternatif. Ücretsiz içgörülerde haftanın her gününün son 30 günde nasıl geçtiğini gösteren bir grafik var; Pixmood Pro'nun içgörüleri hangi etiketlerin daha ağır günlerle birlikte geldiğini de gösterir.

Sınırları: Pixmood'da düşünce kaydı formu, günlük kayıt için yazma soruları ya da nefes egzersizi yok ve not 1000 karakterle sınırlı. Uzun kayıtlar için bir defter kullan; Pixmood günün tonunu ve deseni tutar.

NHS, kaygı günlük hayatını etkiliyorsa bir doktorla konuşmanı öneriyor. Uzun süredir, çoğu zaman kaygılı hissediyorsan, endişeyi kontrol etmekte zorlanıyorsan ya da uykun, işin ve ilişkilerin etkileniyorsa bu adımı erteleme. Nefes darlığı gibi bir belirtinin kaygıdan mı kaynaklandığından emin değilsen de doktora görün. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.