Kış depresyonu mu, kış hüznü mü? Farkı nasıl anlarsın

Kış hüznü tıbbi bir tanı değil, pek çok insanın tanıdığı bir his: akşam beşte hava kararınca enerji düşer, evden çıkmak zorlaşır, her şey biraz daha gri görünür. ABD'nin Ulusal Ruh Sağlığı Enstitüsü NIMH'e göre günler kısalırken birçok insan kendini “düşük” hisseder ya da kış hüznü yaşar.

Bu düşüş çoğu zaman günden güne değişir. İyi bir haber, güneşli bir hafta sonu ya da bir arkadaşla buluşma onu hafifletebilir. İşine gitmeye, insanlarla görüşmeye ve sevdiğin şeyleri yapmaya devam edersin; sadece her şey biraz daha çaba ister.

İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, mevsimsel afektif bozukluğu (seasonal affective disorder, SAD) “genellikle kışın ortaya çıkan bir depresyon türü” olarak tanımlıyor. NIMH'e göre vakaların çoğu sonbaharın sonunda ya da kışın başında başlıyor, ilkbahar ve yazla birlikte hafifliyor ve belirtiler yılda yaklaşık dört beş ay sürüyor. Daha az görülen bir yaz biçimi de var.

NIMH'in verdiği bilgilere göre mevsimsel depresyon kadınlarda erkeklerden çok daha sık görülüyor, kış günlerinin daha kısa olduğu, ekvatordan uzak bölgelerde daha yaygın ve genellikle genç yetişkinlikte başlıyor.

Tablo ilk kez 1984'te Archives of General Psychiatry'de yayımlanan bir makalede tarif edildi. Araştırmacılar, depresyonları her yıl mevsimle birlikte gelip giden 29 hastayı anlattı; bu hastalarda aşırı uyku, iştah artışı ve karbonhidrat isteği öne çıkıyordu.

NHS'e göre ana belirti, kışın ortaya çıkıp yazın kalkan depresyondur. Sayfada sıralanan belirtiler şunlar:

• çökkün, düşük bir ruh hali
• normalde keyif aldığın şeylere ilginin azalması
• suçluluk, umutsuzluk ya da değersizlik hissi
• huzursuzluk ya da sinirlilik
• odaklanmakta zorlanmak
• her zamankinden daha çok acıkmak ve yemek
• daha çok yorulmak ve daha çok uyumak
• intihar ya da kendine zarar verme düşünceleri

Bu liste bir test değil. Birkaç maddeyi tanıman tek başına bir şey söylemez; asıl soru bu hallerin ne kadar sürdüğü ve hayatını ne kadar etkilediği. Son maddeyi yaşıyorsan yazının sonundaki destek bölümüne hemen geç.

Kendine soracağın üç soru işini kolaylaştırır. Bu hal yaptığın işleri, ilişkilerini ya da kendine bakmanı engelliyor mu? İki haftadan uzun sürdü mü? NHS, depresyon belirtileri iki haftadan uzun süre, günün çoğunda ve her gün yaşanıyorsa bir doktora başvurmayı öneriyor. Ve geçen kışlarda da benzer bir dönem yaşadın mı? NHS'e göre belirtiler iki yıl ya da daha uzun süre her yıl aynı dönemde ortaya çıkıyorsa mevsimsel depresyon tanısı konabiliyor.

Kesin nedeni bilinmiyor. NHS'e göre mevsimsel depresyonun kışın azalan gün ışığıyla ilişkili olduğu düşünülüyor: daha az ışık, beyindeki melatonin ve serotonin gibi kimyasalları ve vücudun uyku uyanıklık (sirkadiyen) düzenini etkileyebiliyor.

Saat değişikliğinin kendisi gün ışığını azaltmaz. ABD'nin ulusal standartlar enstitüsü NIST'e göre kış saatine geçiş, bir saatlik gün ışığını akşamdan sabaha taşır. Avrupa'da ve ABD'de insanlar bu yüzden ekim ve kasımda akşamların bir gecede karardığını hisseder. Türkiye'de saat değişmediği için bu ani sıçrama yaşanmaz, ama günler aralığa kadar yine her gün biraz kısalır.

NHS'in mevsimsel depresyon için sıraladığı kendi kendine yardım adımları kış hüznüne de uygun:

• Mümkün olduğunca gün ışığı al, ideali her gün dışarıda. Öğle arasında kısa bir yürüyüş de sayılır.
• Düzenli hareket et. Yoğun bir program şart değil.
• İnsanlarla görüşmeyi bırakma. Kışın kabuğa çekilmek kolay; küçük bir buluşmayı takvime yaz.
• Canın istemese de alışık olduğun etkinlikleri sürdür.
• Her gün aynı saatte yat ve kalk.
• Çok alkolden, uyuşturucudan ve yatmadan hemen önce telefon ya da tablet ekranından uzak dur.

Işık terapisi lambaları hakkında NHS dürüst bir not düşüyor: kanıt sınırlı olduğu için genellikle NHS'te sunulmuyor, ama birçok insan faydalı buluyor. Bazı göz hastalıkları ve ışığa duyarlılığı artıran ilaçlarla uygun olmayabildiği için önce bir doktora danışmanı öneriyor. Alacaksan 10.000 lüks parlaklıkta ve UV ışığı süzen bir lamba seç.

Mevsimsel depresyon tanısı konduysa doktorun konuşma terapisi (örneğin bilişsel davranışçı terapi), antidepresan ya da ışık terapisi önerebilir. NIMH, D vitaminini de araştırılan tedaviler arasında sayıyor. Bunlar doktorla birlikte verilecek kararlar.

Hafızan bu soruda iyi bir tanık değil: aralıkta, ekimin nasıl geçtiğini hatırlamak zordur. Basit bir günlük kayıt bu açığı kapatır.

1. 1Her gün aynı saatte ruh halini işaretle. Beş seviyeli bir ölçek yeterli; uzun yazmana gerek yok.
2. 2Bir iki bağlam ekle. Kaç saat uyuduğun ya da “dışarı çıktım”, “erken karardı” gibi tek kelimelik bir etiket.
3. 3Ayları karşılaştır. Ekimdeki günlerin rengi aralıktakilerden farklı mı? Düşüş saatler değiştikten sonra mı başladı?
4. 4Kaydı bahara kadar sürdür. Mevsimsel bir desen, ışık geri geldiğinde kalkmasıyla anlaşılır.

Tek bir kışın kaydı desen sayılmaz; doktorlar en az iki yıla bakar. Ama bu yılki kayıt, gelecek yılın karşılaştırması olur. Ruh hali günlüğünün nasıl tutulacağını ruh hali günlüğü rehberinde anlattık.

Pixmood'da gününü beş saniyede beş ruh halinden birine dokunarak işaretlersin: Harika, İyi, Sakin, Düşük ya da Zor. Ücretsiz sürümdeki ay mozaiğinde, varsayılan temada mavi ve mor görünen Düşük ve Zor günlerin akşamlar karardıkça çoğalıp çoğalmadığını görürsün. İstersen “yürüyüş” ya da “erken karanlık” gibi 20 karaktere kadar bir etiket eklersin.

Pixmood Pro yılın 365 gününü tek ekranda gösterir; mevsimsel bir kuşak varsa bir bakışta fark edilir. Bunun nasıl okunacağını Year in Pixels rehberinde anlattık. Pro ile uyku saatini de girip uyku ile ruh halin arasındaki ilişkiyi görebilirsin.

Sınırları: Pixmood sana mevsimsel depresyonun olup olmadığını söyleyemez, bir tarama ya da teşhis aracı değildir. Gün ışığını ya da uykunu kendisi ölçmez, Apple Sağlık'a bağlanmaz; yalnızca senin girdiğini kaydeder. Geçmiş günler sonradan doldurulamaz, yani bugün başlarsan ilk karşılaştırman gelecek kış olur.

NHS, mevsimsel depresyonun olabileceğini düşünüyorsan ya da tanı konduğu hâlde tedavi işe yaramıyorsa bir doktora başvurmanı öneriyor. Ruh halin iki haftadan uzun süre, günün çoğunda düşükse; uykun, iştahın, işin ya da ilişkilerin etkileniyorsa bir aile hekimine, psikiyatriste ya da psikoloğa danış. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.