Uykusuzluk psikolojiyi bozar mı? Uyku ve ruh hali ilişkisi

İngiltere'nin ulusal sağlık servisi NHS, uykusuzluğun belirtileri arasında gün içinde yorgun ve sinirli hissetmeyi sayıyor. Bunu çoğumuz tanırız: sabır kısalır, küçük aksilikler büyür, normalde gülüp geçeceğin bir şey moralini bozar.

Daha az bilinen tarafı şu: uykusuz bir günde iyi hissetmek de zorlaşır. Araştırmaların en net bulgularından biri bu.

1996'da Sleep dergisinde yayımlanan bir meta-analiz, uyku yoksunluğu üzerine yapılmış 19 çalışmayı bir araya getirdi. Yazarların vardığı sonuç, uyku yoksunluğunun insan işlevlerini güçlü biçimde bozduğuydu. Dikkat çeken ayrıntı, en çok etkilenen alanın ruh hali olmasıydı: ruh hali, düşünme ve hareket becerilerinden daha fazla etkilenmişti.

2021'de yine Sleep'te yayımlanan daha yeni bir çalışma tek seferde üç meta-analiz yaptı ve 64 çalışmadan 241 etki büyüklüğünü birleştirdi. En büyük değişiklik olumlu ruh halindeydi: uyku kaybından sonra belirgin biçimde düştü (etki büyüklüğü g = -0,94, büyük bir etki). Olumsuz ruh hali de arttı, ama daha az (g = 0,45, orta düzey); bu artış genç katılımcılarda daha güçlüydü.

Hiç uyumamak, kısaltılmış bir geceden daha büyük etki yaptı. Duygularla baş etme becerilerinde de küçük bir düşüş görüldü, ama bu ölçümlerin hepsi gençlerle yapılmıştı.

Yani uykusuz bir günün asıl bedeli, sevdiğin şeylerden aldığın keyfin azalması olabilir. Bu çalışmaların çoğu laboratuvarda, sağlıklı insanlarla, kısa süreli uyku kısıtlamasıyla yapıldı; uzun süren uykusuzluğun etkileri ayrı bir konu.

2020'de Nature Human Behaviour'da yayımlanan bir çalışma bu soruya baktı. Uykusuz bırakılan katılımcılarda kaygı arttı ve bu artış, beynin duyguları düzenlemeye yardım eden ön bölgesindeki (medial prefrontal korteks) etkinliğin azalmasıyla ilişkiliydi. Derin uykunun (NREM yavaş dalga uykusu) ise kaygıyı azaltan bir etkisi görüldü.

Çalışmanın gündelik hayata en yakın bulgusu şuydu: daha geniş bir örneklemde, geceden geceye görülen küçük uyku kayıpları bile ertesi günkü kaygı artışını öngördü. Kaygılı günlerde neler yazabileceğini kaygı günlüğü rehberinde anlattık.

Evet, ilişki iki yönlü. NHS uykusuzluğun yaygın nedenleri arasında stres, kaygı ve depresyonu sayıyor; Every Mind Matters sayfası da endişe, stres ve kaygının uykuya dalmayı zorlaştırdığını yazıyor. 2017'de yayımlanan bir derleme ise bozulmuş uykunun pek çok ruhsal sorun için hem bir risk hem de sürdürücü bir etken olduğunu belirtiyor.

Bu yüzden “önce hangisi?” sorusunun çoğu zaman net bir cevabı yoktur: kötü bir gün kötü bir geceyi, kötü bir gece de kötü bir günü getirebilir. Yatakta kafanda dönen düşünceler için aşırı düşünme rehberindeki gece yöntemlerine bak.

NHS ise yetişkinler için 7-9 saat diyor. İki kurum da aynı yere işaret ediyor: düzenli olarak 7 saatin altında kalıyorsan, ruh halindeki iniş çıkışlarda uykunun payı olabilir.

NHS'in Every Mind Matters sayfasındaki ve uykusuzluk sayfasındaki önerilerden bazıları:

• Her gün aynı saatte yat ve kalk. Düzenli bir saat uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Yatmadan önceki bir saati gevşemeye ayır.
• Endişelerini yatağa taşıma. Yatmadan önce yarının yapılacaklar listesini yazmak işe yarayabilir; ayrıntısı stres rehberinde.
• Yatak odasını sessiz, karanlık ve serin tut.
• Yatakta uyanık yatıyorsan uykuyu zorlama.
• Gün içinde hareket et; NHS düzenli fiziksel etkinliğin hem bedene hem zihne iyi geldiğini yazıyor.
• Uykusuzluk yaşıyorsan gündüz uyuma. Yatmadan önceki birkaç saatte kafein, alkol ve sigaradan uzak dur.

Genel bulgular herkes için geçerli bir ortalama verir; senin eşiğin farklı olabilir. Kimi 6 saatle idare eder, kimi 7 saatin altına inince ertesi gün dağılır. Bunu görmenin yolu birkaç haftalık basit bir kayıt:

1. 1Her gün aynı saatte ruh halini işaretle, beş seviyeli bir ölçekle.
2. 2Dün gece kaç saat uyuduğunu yaz. Tahmini bir sayı yeter.
3. 3En az iki üç hafta sürdür. Birkaç günlük kayıt tesadüfle desenden ayrılmaz.
4. 4Geceleri üç gruba ayır: 6 saatten az, 6-8 saat, 8 saatten fazla. Her grubun ortalama ruh haline bak.
5. 5Diğer etkenleri not et: hafta sonu, hastalık, alkol, yoğun iş. Kısa uykuyla aynı günlere denk gelebilirler.

Pixmood Pro ile uyku takibini açıp her check-in'de uyku saatini girebilirsin. İçgörüler, günlerini 6 saatten az, 6 ile 8 saat arası ve 8 saatten fazla uyuduğun günler olarak gruplar ve her grubun ruh halini gösterir. Pro ayrıca enerji ve üretkenliği takip edip ruh halinle ilişkisini gösterir.

Ücretsiz sürümde uyku alanı yok, ama “az uyku” gibi 20 karaktere kadar bir etiket ekleyebilirsin. Haftalar sonra o etiketin olduğu günlerin rengine bakmak sana bir fikir verir.

Sınırları: Pixmood uykunu kendisi ölçmez; bir uyku takip cihazına ya da Apple Sağlık'a bağlanmaz, girdiğin sayı ne ise o kaydedilir. İçgörüler için en az 7 kayıt gerekir. Ve gördüğün şey bir ilişkidir, uykunun ruh halini değiştirdiğinin kanıtı değil.

NHS, kendi kendine yardım adımları işe yaramıyorsa, aylardır uyumakta zorlanıyorsan ya da uykusuzluk günlük hayatını etkiliyorsa bir doktora başvurmanı öneriyor. Doktor bilişsel davranışçı terapi önerebilir. Uyku sorunlarına iki haftadan uzun süren düşük bir ruh hali eşlik ediyorsa bunu da mutlaka anlat. Kendine zarar verme düşüncelerin varsa ya da acil bir durumdaysan beklemeden 112'yi ara.